Как накачать попу

Эффективные методики, как накачать попу.У женщины есть две самые аппетитные части тела, и если верхняя больше зависит от наследственного фактора, то нижнюю вполне можно поправить, как хочется. Если вы ищете эффективные методики, как накачать попу, то должны понимать, что этот процесс не быстрый. Разрабатывают, конечно, специальные экспресс тренировки на 1-2 недели, для нетерпеливых, однако максимум, что можно достигнуть за это время – привести мышцы в тонус. К счастью, ягодичные мышцы сравнительно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому любые затраченные усилия не будут напрасными. Но если вам нужна хорошо подтянутая, эффектная попка, понадобятся больше усилий и времени.

Принципы тренировки

Зачастую упражнения для ягодичных мышц ищут именно девушки, поэтому эта статья будет очень полезна для прекрасной половины общества.

Девушкам, у которых маленький таз, и нужно не только подтянуть ягодицы, а и увеличить их объем, рекомендованы тренировки с дополнительными весами. Упражнения для ягодиц можно выполнять 3 раза в неделю, дополняя их кардионагрузкой. Увеличить объем ягодиц помогают приседания и выпады, с использованием гантелей.

Тем, кому нужно сделать ягодицы визуально меньше, противопоказаны упражнения с утяжелениями, так как они наращивают мышечную массу. Зато заниматься нужно чаще, и желательно расписать себе комплекс упражнений на неделю и сделать один или два выходных дня. Первую неделю тренировок выполняйте по 10-15 повторов, на третьей уже можно увеличить их количество до 20-30.

Красивые подтянутые ягодицы

Большое внимание нужно обратить на технику выполнения упражнений, особенно, если занимаетесь в домашних условиях. Перед упражнениями на мышцы ягодиц, следует делать небольшую разминку, чтобы избежать растяжек. Все упражнения нужно выполнять размеренно, спешка может привести к травме связки. Обязательно следите за ровным положением корпуса, и не допускайте ненужной нагрузки на спину. Разбавляйте трудные для вас упражнения более легкими, вместо того, чтобы дольше отдыхать. И очень важна правильная техника дыхания во время упражнений, в противном случае это погубит все ваши старания.

Проследите за тем, какие мышцы напрягаются во время упражнений, а также какие болят на следующий день после тренировок.

Важным правилом во время тренировок является употребление достаточного количества воды, можно дополнять свежевыжатыми соками, особенно апельсиновыми. Также старайтесь поесть до тренировки не позже чем за 1,5-2 часа. Зато после нее кушать нужно сразу же, в течение первых 20 минут. Уменьшите, или исключите после занятий прием продуктов с кофеином: чай, кофе, какао и все шоколадное.

Упражнения для ягодиц дома

Почти все упражнения для укрепления ягодиц можно делать дома, используя подручные средства, главное придерживаться правил их выполнения. Конечно, с помощью тренажеров, это более удобно и наблюдение квалифицированного инструктора отнюдь не лишнее, особенно если вы новичок в этом деле. Также действует и психологический фактор – осознание того, что вы заплатили деньги, увеличивает шансы довести задуманное до конца и не пропускать занятия без уважительной причины. Однако если такой возможности нет, вы вполне можете достичь отличных результатов, выполняя доступные упражнения из списка приведенного ниже.

Эффективные упражнения для попы. Выпады вперед

    • Выпады вперед

Очень эффективное упражнение для задней части бедра и голени. Следите за тем, чтобы спина была полностью выпрямлена, руки держите параллельно корпусу. На протяжении всего упражнения спину нужно держать ровно, перпендикулярно полу. Шаг делают одной ногой, он должен быть медленный и подконтрольный, длина шага подбирается так, чтобы первая нога согнулась в колене активной ноги ровно на 90 градусов, а колено отставленной назад ноги почти коснулось пола. Однако нельзя допускать полного прикосновения колена к полу, чтобы мышцы не расслаблялись, и не было рывков при выполнении. Также нужно следить за тем, чтобы не было острых углов при выпаде, так как в этом случае коленные связки подвергаются чрезмерной растяжке. Каждый выпад попеременно меняйте ногу. Выпады делают 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Упражнение можно делать с грифом на плечах, он поможет ровно держать тело во время выпадов.

    • Приседания

При выполнении приседаний очень важно следовать всем правилам, иначе можно серьезно навредить коленным суставам и спине. Даже если вам нужно набрать мышечную массу в области ягодиц, сначала приседайте без веса, а также сделайте разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Для приседаний ноги нужно ставить чуть шире плеч, и медленно равномерно опускаться вниз, отводя ягодицы назад, будто садясь на маленький стул. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили далеко вперед, а нагрузка постоянно приходилась на пятки. Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч.

Каждое 3 приседание, задерживайтесь на 10-30 секунд в нижней точке. Делайте по 2-4 подходов по 10-15 приседаний, при этом отдыхая не более 1 минуты между подходами. Классические приседания можно чередовать с приседаниями плие или с мячом в руках для большей эффективности.

Важно, при выполнении всех упражнений, работающий сустав (в данном случае коленный сустав) никогда не нужно выпрямлять полностью, такая нагрузка приведет к его усиленному износу и стиранию.

    • Отведения назад согнутой ногой вверх

Для того, чтобы более эффективно проработать ягодичные мышцы, необходимо в тренировку включать такое фитнес упражнение, как отведение ног вверх с позиции на четвереньках. При выполнении данного упражнения колени дожны быть согнуты на 90 градусов. Для лучшего эффекта нужно зафиксировать ногу в верхней точке на несколько секунд. Выполнять 2-3 подхода по 20 раз.

    • Мостик со степом

Для этого упражнения понадобится степ, в домашних условиях можно использовать кровать или фитбол. Лежа на спине, сгибаем ноги и начинаем поднимать таз максимально вверх. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, вы должны зафиксироваться в верхней точке и напрячь ягодичные мышцы. Выполняем в среднем 3 подхода лесенкой по 15, 12, 10 повторений.

    • Мостик классический (подъемы таза)

При выполнении мостика опирайтесь полностью на руки, тогда нагрузка распределится более равномерно, не перенапрягая позвоночный отдел. Для выполнения этого упражнения лягте на коврик, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните, немного расставив в стороны, и придвиньте к ягодицам. При поднятии таза, напрягайте мышцы ягодиц и сводя ноги вместе. Если чувствуете эффект, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Важно выполнять размеренно, без рывков. Делайте это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки, в среднем 3 подхода по 10-15 повторений.

    • Подъем бедер

Лягте на живот, плотно согните ноги в коленях. На выдохе медленно поднимайте ноги вверх, будто хотите кончиками пальцев ног коснуться плеч, и зафиксируйте их в этом положении на 10-15 секунд. Делайте 2-5 подходов. Не забывайте, ягодицы должны быть напряжены.

    • Ходьба на ягодицах

Очень действенное упражнение, которое можно выполнять дома, сидя на полу. Продвигайтесь на ягодицах несколько метров вперед и назад в течение 5-10 минут. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Ходьба на ягодицах,важные и результативные упражнения

    • Махи ногой в сторону лежа на боку

Поднятие ног лежа на боку, помогает увеличить и придать упругость малым и средним ягодичным мышцам. Для выполнения этого упражнения, лягте на пол на боку, можно подпереть голову ладонью. Сделайте вдох и поднимите ногу от пола, следя за тем, чтобы она была выпрямленной в колене. Не поднимайте слишком высоко, нога должна образовать угол не более 70 градусов. Для большего эффекта, традиционно, удерживайте ногу в верхнем положении несколько секунд, потом опускайте.

    • Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и медленно приседайте, как будто на невидимый стул. Задержитесь в таком положении 30 секунд, потом отдохните, но не больше 1 минуты, и сделайте еще 2 подхода. Можно каждый день увеличивать время задержки в таком положении на 10 сек.

Упражнения лестница и правильное выполнение

    • Лестница

Для этого упражнения вам понадобится устойчивый постамент или стул, высотой 40 см. Встаньте напротив стула, спину держите ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой на стул, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто для следующего шага по лестнице. Задержитесь в этом положении секунд 10. Опустите левую ногу обратно, затем сойдите со стула. Затем повторите упражнение, начиная левой ногой.

    • Приседания в бездну

Также необходим стул. Встаньте спиной в полуметре от него, отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье стула. Делайте приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу, но не касаясь его. Делайте поочередно на обе ноги 15-20 повторений.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Некоторые упражнения можно делать лишь в тренажерном зале. Поэтому, если есть возможность, запишитесь. Ведь только комплекс физических упражнений, с применением спортивного оборудования, поможет за более короткий срок, нежели при занятиях дома, откорректировать форму попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать взгляд от неё. Да и тренер посоветует, как накачать мышцы ягодиц лично вам, что сэкономит ваше время и усилия, и назначит максимально эффективные из упражнений в вашей ситуации.

Большой пользой будет, если перед началом силовой тренировки сделать кардио разминку. Например, бег или быстрая ходьба на беговой дорожке, причем бег на ровной поверхности способствует уменьшению объема ягодиц, а бег под уклоном «в гору» имеет обратный эффект.

Фитнес упражнения для попы - скалка

Также неплохо во время тренировки включать фитнес упражнения – прыжки на скакалке, степы.

    • Разведение ног на тренажере

Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног и бедер. Для начала выбираем нужный вес, но важно не переусердствовать. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Не допускайте рывков во время упражнения, и не соединяйте ноги до конца. Делайте 3 подхода по 20-25 раз, можно чередовать подходы с упражнением на сведение ног.

 

    • Жим ногами

Жим платформы ногами – одно из наиболее эффективных упражнений на мышцы ягодиц и бедер. При выполнении жима ногами, ставьте ноги к верхнему краю платформы, для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

    • Гиперэкстензия

Это упражнение делается на специальном тренажере для гиперэкстензии. При его выполнении важно зафиксировать положение головы, и смотреть в одну точку перед собой. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Не следует поднимать корпус выше исходного положения. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    • Махи назад и в стороны

Очень простое, но эффективное упражнение для усовершенствования заднего контура ноги – просто возьмитесь за поручень тренажера и делайте махи медленными и равномерными движениями. Не отдыхайте в нижней точке маха, сразу начинайте следующий. На продвинутом уровне в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц. Вес подбирайте так, чтобы не делать большой перерыв на отдых после выполнения упражнения.

Все ваши старания принесут больший эффект, если объединить их с правильным питанием, роль которого при занятиях спортом трудно переоценить. Прежде всего, организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, а у вас должны быть силы для эффективных тренировок и после них, чтобы вести привычный образ жизни. Поэтому не истощайте организм полными или частичными голоданиями, но и не допускайте перееданий после занятий. Для разработки максимально эффективного индивидуального питания обратитесь за консультацией к диетологу или тренеру.

Рекомендуем почитать

  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.