Как накачать мышцы спины

Как правильно накачать мышцы спиныЕсли вы хотите иметь хорошую физическую форму, одними из основных в программе тренировок должны стать упражнения для спины, и причин тому несколько. Мышечный корсет спины укрепляет позвоночник, который отвечает за здоровье всех систем организма. С прямой и здоровой спиноймозгу и мышцам обеспечена хорошая циркуляция кровью, и как следствие улучшение общего состояния организма.

Также тренировка этих мышц позволит сжечь во время выполнения упражнений существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма. Немаловажна и эстетическая причина — развитые широчайшие мышцы спины предотвращают сутулость, которая неизбежна, если не уделять им должное внимание, а также образуют ту самую классическую V-образную фигуру, которая считается эталонной для мужчин.

Некоторые упражнения можно свободно выполнять в домашних условиях, для иных же необходимы специальное оборудование и тренажеры.

В бодибилдинге есть такое понятие как базовое упражнение и изолирующее. Изолирующие, несмотря на то, что они более фокусировано дают нагрузку на нужную мышечную группу, тем не менее, хуже способствуют росту мышечной массы, чем базовые упражнения.

Спина человека: анатомия

Спина человека: анатомия

Мышц спины много, поэтому перед тем как приступать к тренировкам, необходимо разобраться, где что находится, и какая из них за что отвечает. Выделяют глубокие и поверхностные мышцы спины. Всех их великое множество, поэтому рассмотрим наиболее важные для спортсменов мышцы, с которыми будем работать.

Широчайшая мышца спины – это самая большая мышца нижней части спины, в хорошо проработанном виде обеспечивает как раз V-образную фигуру. Эта мышца, а также квадратная мышца поясницы отвечают за осанку и стабильность тела, поддерживая позвоночный столб. Широчайшие мышцы также известны как крылья, поэтому вопросы «как накачать крылья» и «как накачать спину» об одном и том же. Это наиболее тренируемая мышца в мужском зале.

Треугольная широчайшая мышца начинается снизу под плечами и охватывает поясничную область туловища с обеих сторон.

Большая круглая мышца расположена под широчайшей. Она имеет плоскую вытянутую форму, начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она не нуждается в фокусированной проработке, так как участвует во многих упражнениях на спину в связке с широчайшей.

Большая и малая ромбовидная мышца – мышечный массив, расположен в верхней части спины, визуально сразу под трапециевидной. Эта мышца активируется тогда, когда человек сжимает лопатки вместе, отводя их назад. Малая ромбовидная мышца расположенная выше большой, которая крепится к медиальному краю лопатки. Благодаря этим мышцам лопатка крепится к грудной клетке.

Мышцы-разгибатели позвоночника — это длинные мышцы, от нижней к верхней части спины, которые поддерживают и защищают позвоночник, обеспечивают вертикальное положение корпуса и позволяют сгибать и разгибать спину в любом направлении.

Это наиболее важные мышцы спины, однако, даже правильно накачав весь мышечный массив спины, но, не обратив внимание на поясницу, вы можете «нарваться» на серьезные неприятности. Поэтому качая спину, обязательно также выполнять упражнения для поясницы, разрабатывая поясничный треугольник и четырехугольник. Эти два места считаются самыми уязвимыми среди всех спинных мышц, их слабость может привести к поясничной грыже или другим травмам спины. Поэтому наряду с тяжеловесными упражнениями для спины нужно выполнять упражнения на пресс, благодаря которым хорошо накачиваются косые мышцы живота.

Как накачать спину: упражнения для укрепления широчайших мышц спины

 Упражнения для укрепления широчайших мышц спины

Подтягивания

Одним из базовых в мужском спорте упражнений для укрепления мышц спины считаются правильно выполненные подтягивания на турнике или перекладине. Это упражнение задействует множество мышечных групп, не требуя при этом специального оборудования. Это одно из самых древнейших комплексных упражнений, где задействовано большое количество мышц. Важно уметь сокращать нужные мышцы, например, для того чтобы максимально эффективно растянуть широчайшие мышцы спины, необходим широкий хват руками за перекладину, в противном случае почти вся нагрузка идет на бицепсы. Однако, чем шире хват, тем меньшая амплитуда движений, и соответственно меньший размер работы выполняют мышцы. Поэтому подбирать размер хвата нужно индивидуально, обращая внимание на нагрузку нужных мышц.

В исходном положении, возьмитесь за перекладину полностью выпрямленными и расслабленными руками, и обязательно следите за тем, чтобы не искривлялась спина при подтягивании, она должна быть все время прямая, иначе это чревато травмами. Этому способствует подтягивание как можно выше к перекладине не подбородком или носом, а грудной клеткой, либо затылком.

При обратном узком хвате амплитуда упражнения больше, и дополнительную физическую нагрузку получит нижняя часть широчайших мышц, находящаяся в районе талии, однако бицепсы будут вырывать нагрузку из упражнения.

Тяга вертикального блока

Это целенаправленное упражнение на разработку широчайших мышц спины, он позволяет вовлечь в работу помимо локтевого сустава еще и плечевой. Здесь, так же как и в подтягивании, огромное значение имеет ширина хвата.

В исходном положении таз следует расположить так, чтобы был прогиб в пояснице, но при этом тянуть гриф вертикально вниз, а не под углом. Исходя из этого, чтобы мышцы спины могли полноценно сокращаться, нужно ближе придвинуться к снаряду, отклониться назад, выгибая поясницу так, чтобы верхний блок и гриф находились не над головой, а перед грудью. Только в такой позе запястья двигаются перпендикулярно полу, и получается качественное сокращение мышц спины.

В верхней точке не нужно отпускать рукоятку грифа до конца, чтобы сохранялось напряжение мышц. В нижней точке тяги сделайте секундную паузу и плавно, не спеша, верните рукоятку грифа в исходное положение.

Важно соблюдать правильную технику дыхания в момент выполнения упражнения – выдох должен быть на усилии или в момент максимальной нагрузки, т.е. в нижней точке.

Для более профессиональной разработки верхних мышц спины это упражнение делают за затылок.

Тяга штанги в наклоне

В первую очередь со штангой, как и при любом упражнении на спину, важно следить за прогибом в пояснице – за счет этого спина не горбится. Для соблюдения этого правила при выполнении данного упражнения необходимо немного сгибать колени, и держать корпус под углом где-то в 30-45 градусов к полу. Штангу нужно тянуть вдоль своих ног к тазу, чтобы локти шли назад и правильно сокращались мышцы спины.

В нижней точке желательно не распрямлять руки до конца, чтобы не уходила нагрузка. Хват рекомендуется подбирать индивидуально, исходя из описанного в первом упражнении правила нагрузки.

Упражнения гантелей

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение можно выполнять с различными модификациями, что касается упора – упор ногой, рукой, или одновременный упор и ногой и рукой о скамью. Скамья может быть как параллельна полу, так и под наклоном, для большей амплитуды движения. Обязательно нужно следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, а грудь выгнута колесом. Локти в верхней точке должны быть оттянуты назад, к ягодицам, но никак не к груди – это частая ошибка во время тренировок. Поскольку, если тянуть гантель к груди, нагрузка идет на задние дельты, а не на необходимые мышцы спины.

Это упражнение имеет свои преимущества перед предыдущим, со штангой, за счет того, что можно достичь большей амплитуды мышц, и соответственно большего эффекта, и оно выполняется легче, позволяя полностью сконцентрироваться на работе нужных мышц спины. Недостаток в том, что работа с меньшими весами. Важно делать упражнение максимально плавно, с секундной задержкой в верхней точке, и не расслабляя спинные мышцы в нижней.

Тяги на горизонтальном блоке к поясу

Такое упражнение эффективно тем, что позволяет использовать большой вес и делать большую нагрузку на нижнюю часть разрабатываемых широчайших мышц спины, не утомляя при этом поясницу. Такое упражнение возможно только на тренажерах. Не обязательно садиться на максимальном удалении от снаряда, так как это усложняет возможность удерживать спину прямо, а это более главная задача. Поэтому выберите такое расстояние, чтобы спина оставалась прямой и не сильно сокращалась амплитуда движения – оптимальным будет среднее удаление от снаряда и чуть согнуты ноги в коленях.

Тяга на горизонтальном блоке в нижней точке, позволяет качественно растянуть мышцы спины в нижней точке, что способствует их росту. В верхней точке, притянув рукоятки к животу, старайтесь добиться максимального отведения локтей и плечевого сустава назад. При этом обязательно следите за тем, чтобы тянуть трос усилием нижних мышц спины, а не поясницы, т.е. туловище должно оставаться практически неподвижным.

Пуловер у блока для мышц спины

Пуловер можно использовать для развития большого количества мышечных групп, как грудных, спинных, так и мышц рук. Наиболее удобно качественно делать упражнения для ровной спины на вертикальном блоке пуловера или блочной раме. Для этого упражнения используется относительно легкий вес, что предотвращает сгибание рук в локтях и повышает нагрузку на широчайшие мышцы.

На исходной позиции у вас должна быть прямая спина, прогнута в пояснице, чуть согнуты колени и практически прямые руки, вытянутые на уровне плеча. Не нужно поднимать руки выше, так как это включает в работу уже трицепсы и грудные мышцы. Следите за тем, чтобы у вас во время упражнения были минимальные движения в локтевом суставе. В нижней точке, во время пикового сокращения, желательно еще дополнительно напрячь мышцы спины, и затем плавно поднимать вверх на уровень плеч, чтобы растягивалась большая круглая мышца.

Что касается удаленности от стойки тренажера, она подбирается индивидуально так, чтобы выполнялись основные правила, и максимально чувствовалась работа мышц спины.

Эффективные упражнения для укрепления спины

Становая тяга

Это очень эффективное упражнение для мышц спины, лучше которого только приседания со штангой. Для правильного его выполнения возьмитесь руками за гриф средним хватом, примерно на ширине плеч. Спина в пояснице прогнута, грудь выпячена вперед, плечи расправлены. Далее сгибая ноги в коленях, при этом одновременно отводя таз назад, медленно наклоняйте торс и опускайте штангу вдоль ног, не до конца разгибая руки. В нижней точке, старайтесь дополнительно напрягать мышцы задней части бедра, сделайте секундную задержку, затем тяните штангу вверх, плавно поднимаясь из приседа. В этом упражнении подъем тяжелых весов происходит за счет усилия мышц ног.

Тяга Т-Грифа

Для этого упражнения остаются неизменными все правила, описанные выше – обязательно ровная спина, с прогибом в пояснице, отставленные назад ягодицы и немного согнутые колени, индивидуальный средний подбор хвата с учетом нагрузки на нужные широчайшие мышцы спины и амплитуды движения, выдох на усилении.

Некоторые бодибилдеры именно для упражнений на укрепление мышц спины используют обратную технику дыхания, т.е. вдох на усиление, однако это достаточно спорный вопрос, и экспериментировать лучше уже достигнув более профессионального уровня.

Положение ног относительно стойки подбираем также индивидуально, чтобы было максимально удобно тянуть Т-гриф, не задевая при этом колени. Очень важно в нижней точке не распрямлять руки до конца, чтобы сохранить напряжение мышц. И в верхней, и в нижней точке делайте секундные паузы для большего эффекта.

Основные принципы домашних тренировок

В силу различных факторов, не у всех есть возможность посещать спортзал необходимое количество раз, поэтому при большом желании и настойчивости можно добиться неплохих результатов, занимаясь и в домашних условиях. Однако необходимо придерживаться нескольких принципов:

  • занятия должны быть регулярными, оптимально — 2 раза в неделю;
  • каждое упражнение делать по 3 подхода, каждый по 12-15 раз. Только более опытным спортсменам, умеющим чувствовать нужные мышцы, можно работать до отказа;
  • в начале каждого комплекса тренировки должна быть общая зарядка для разогрева мышц организма;
  • комплексы тренировок нужно чередовать, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузки;
  • программа тренировки должна начинаться с нескольких базовых упражнений и заканчиваться 1-2 изолирующими;
  • качественное питание, состоящее из белка (30%), сложных углеводов (50%) и «правильных» жиров, например красная рыба, орехи и растительные масла (20%).

Тренировка №1

Общая гимнастика
Разминка с эспандером
Пресс
Тяга гантелей в наклоне
Гиперэкстензия (можно выполнять на не мягком диване или стуле)

Тренировка №2

Общая гимнастика
Классические подтягивания
Тяга гантели одной рукой (в домашних условиях данное упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с гирей)
Становая тяга

Грамотный подход к упражнениям, регулярность и терпение способны обеспечить вам отличный результат даже в домашних условиях.

Рекомендуем почитать

  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.